• 做好五件事也能显出人鱼线

  • 发表时间:2015-01-27 15:42 | 名品生活 | 点击数:
  •     有很多文章在说如何训练马甲线或人鱼线,但常常没有告诉你其实最重要的是要减掉在腹肌上厚厚的那层肥肉!因此看看以下减脂的5大原则,建立好基本概念,剩下的都是一些小细节而已!
     原则1 燃烧比吃进还多的卡路里
     减肥很简单,只要能够整天消耗的热量,大于吃进的热量自然就会瘦,但是很多人会低估吃进的热量,高估训练燃烧的热量,因此最简单的方法就是记录下来,估计计算一下。
    基本上利用训练带动整天需要的热量,吃的热量比需要的热量少500大卡,减肥就开始迈向成功,此外饮食上也要摄取好的食物,提高蛋白质比例,不要吃任何加工的零食、含糖饮料!
     原则2 多吃蛋白质
     食物中,蛋白质绝对是减肥最重要的营养素,原因有三个:
     1. 蛋白质可以带给你较好的饱足感,避免让你吃过量。
     2. 蛋白质有较高的食物热效应,比碳水化合物和脂质需要更多热量来消化它。
     3. 重量训练时,充足的蛋白质可以减缓因为热量不足所发生的肌肉分解。
     每天吃体重*1.2~1.5公克的蛋白质,蛋白质来源可以是,鸡肉、鱼肉、牛肉、牛奶和蛋白粉!
        原则3 改吃好的油脂
     吃油脂不一定会增加你腰围的脂肪,多吃好的油脂可以帮助你减肥更快,通常造成肥胖体脂过高的原因是过多的糖,瞬间血糖上升,造成胰岛素将多余的糖转成脂肪储存,这才是肥胖的主因。
     椰子油、坚果、酪梨等含有好的油脂的食物,可以帮助你减少饥饿并提高训练的成绩;而需要避免的是饱和脂肪酸、反式脂肪酸,这才是另一个造成肥胖和心血管问题的主因!
     原则4 重训不可少
     许多人认为减肥的关键在有氧运动,虽然有氧训练可以帮助你消耗一些热量,但是举起重量所燃烧的热量更高,此外增加肌肉才是从根本上燃烧更多脂肪和消耗更多热量!
     因此现在开始,你要的就是开始重量训练,当然一开始的目标不用太复杂,先从保持肌肉质量和缓慢的增长肌肉开始,慢慢的改变身体组成;从简单的自体训练开始训练全身,像是伏地挺身、仰卧起坐、空手深蹲都是不错的第一步!
     原则5 每天睡至少7小时
     睡眠不足会导致压力荷尔蒙皮质醇(Cortisol)的分泌,导致脂肪容易储存起来,发表在睡眠期刊(Sleep)的研究,研究人员调查6000人的睡眠习惯,发现睡眠不好或睡眠时间不足的成年男性,有较高的BMI和较大的腰围,此外对于有训练的人来说,睡眠不足也会导致身体恢复的状况较差!
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